Sportinė mityba mūsų laikais tapo neatskiriama aktyvaus darbo su savo kūnu dalimi. Vis daugiau vyrų ir moterų supranta, kad norint turėti tobulą figūrą neužtenka sportuoti, reikia ir specialios mitybos.
Kiekvienai užduočiai, kurią išsikeliate sau, yra tinkami funkcinių papildų tipai: vieni leidžia priaugti raumenų masės, kiti – atsikratyti perteklinių riebalų atsargų, treti – atsigauti po streso.
Sportinės mitybos rūšys
Prieš pirkdami sportinę mitybą (dažnai brangią), turėtumėte suprasti, kokios jos rūšys yra rinkoje, kokie pagrindiniai jų skirtumai ir į kokias savybes reikėtų atsižvelgti renkantis.
Sporto batonėliai
Sportiniai (energijos) proteino batonėliai – tai būdas aprūpinti organizmą energijos šaltiniais tinkamu laiku pagal grafiką. Darbe ar automobilyje gali nepavykti paruošti baltyminio kokteilio. Batonėlis padės papildyti baltymų ir angliavandenių atsargas.
Tuo pačiu metu, skirtingai nei šokoladiniuose batonėliuose, jų energetiniuose analoguose nėra cukraus, riebalų ir kitų nesveikų komponentų. Tačiau gali būti vitaminų, skaidulų ir L-karnitino.
Baltymai
Baltymai yra maisto papildas su dideliu (70–95%) baltymų kiekiu, kuris padeda sportininkams ir kultūristams priaugti raumenų masės ir pasiekti raumenų apibrėžimą. Virškinama ji skyla į aminorūgštis, iš kurių organizmas sintetina raumeninį audinį.
Populiariausia baltymų rūšis yra išrūgos – išrūgų pagrindu pagamintas produktas. Jis gaminamas dviem pagrindinėmis formomis, kurios skiriasi koncentracija: baltymų koncentrate baltymų kiekis siekia 80%, o baltymų izoliate – iki 90-95%. Išrūgų baltymai greitai suaktyvina raumenų apykaitą, todėl juos reikia vartoti iškart po treniruotės.
Kitas baltymų tipas yra kazeinas. Jis pagamintas iš pieno ultrafiltravimo būdu. Kazeinas yra lėtai virškinamas ir turi ilgalaikį (iki 7-8 valandų) raumenų prisotinimą aminorūgštimis. Jis dažniausiai naudojamas naktį.
Amino rūgštys
Amino rūgščių galima gauti ne tik iš baltymų papildų, bet ir tiesiogiai. Jie dalyvauja raumenų masės augime, taip pat padeda organizmui gaminti vertingus fermentus ir veikia nuotaikos reguliavimą, miegą, koncentraciją ir seksualinį aktyvumą.
Aminorūgštys skirstomos į esmines ir neesmines. Tos iš jų, kurias mūsų organizmas sugeba susintetinti pats, vadinamos pakeičiamomis. Nepakeičiamais vadinami tie, kurie į mūsų organizmą patenka tik iš išorės, su maistu.
Taip pat yra sąlyginai pakeičiamų aminorūgščių – tų, kurių mūsų organizmas pasigamina nedideliais kiekiais, ir jų gali neužtekti aktyviai besivystančio organizmo poreikiams.
BCAA
Atskirai išskiriamas BCAA kompleksas (angl. šakotosios grandinės aminorūgštys – proteinogeninių aminorūgščių grupė, kuriai būdinga šakota alifatinės šoninės grandinės struktūra), susidedantis iš trijų aminorūgščių – leucino, izoleucino ir valino. Jie sudaro apie 40% viso nepakeičiamų aminorūgščių kiekio, esančio raumenų audinyje.
Esant rimtam fiziniam krūviui, labiausiai išsenka jų atsargos. BCAA yra bet kuriame baltyme, tačiau jų dalis nedidelė ir jos yra susijusios su kitomis aminorūgštimis, todėl prieš patenkant į raumenis jiems reikia laiko, per kurį turi sąveikauti su virškinimo fermentais ir tik po to patenka į kraują.
Nors išrūgų baltymai yra gana greitai virškinami, tai vis tiek trunka kelias valandas. BCAA virškinamos ir pasisavinamos daug greičiau. Jie imasi BCAA komplekso ir prieš treniruotę, kad sukurtų rezervą, ir po jos, kad kompensuotų nuostolius.
Gaineriai
Gainers – tai kaloringi angliavandenių-baltymų mišiniai, skirti tiems, kurie nori auginti raumenis, padidinti jėgą ar tiesiog priaugti svorio. Gainerių sudėtis pagrįsta aukštos kokybės angliavandeniais ir baltymais (raumenų statybine medžiaga). Jame taip pat gali būti įvairių vitaminų ir kreatino.
Turėtumėte pasirinkti tinkamą papildų variantą individualiai savo užduotims, krūviams ir medžiagų apykaitai. Pavyzdžiui, liekniems, greitą medžiagų apykaitą turintiems sportininkams, kuriems sunku priaugti raumenų masės, padės augantis žmogus, turintis maksimalų angliavandenių kiekį. Ir atvirkščiai, tie, kurie linkę greitai priaugti svorio ir formuotis riebalų sankaupoms, turėtų sutelkti dėmesį į baltymų papildus.
Prieš pirkdami gainerį, perskaitykite sudėtį ir išsiaiškinkite, kokių angliavandenių jis turi. Jei jame yra daug vadinamųjų „paprastųjų“ angliavandenių (cukraus, fruktozės, kukurūzų ar bulvių krakmolo), tada jis greitai įsisavins ir pajusite trumpalaikį jėgų antplūdį, o vėliau ir staigų jų mažėjimą. Tokį gainerį verta naudoti tik po treniruotės, atstatyti jėgas.
Riebalų degintojai
Riebalų degikliai yra ne tik svorio metimo papildai. Jų ypatumas yra tas, kad jie degina tik lipidų sluoksnį, o raumenų masė nemažėja. Riebalų degiklių veikimo mechanizmas pagrįstas medžiagų apykaitos procesų stimuliavimu, riebalų sintezės trukdymu, apetito sumažėjimu, skysčių pašalinimu iš organizmo.
Kreatinas
Tai azoto turintis junginys, kuris suteikia energijos raumenims intensyvių treniruočių metu. Jis palaiko greitą raumenų audinio augimą, pagreitina jo atsistatymą po fizinio krūvio ir stabdo pieno rūgšties susidarymą (kuo jos daugiau, tuo labiau jaučiamas raumenų nuovargis). Įprasti kreatino šaltiniai yra jautiena, tunas, lašiša ir silkė.
Sportininkams, aktyviai auginantiems raumenų masę, kreatino papildai bus galingas energijos šaltinis. Gamina dauguma sporto mitybos gamintojų kapsulių arba miltelių pavidalu, patogiu vienai dozei.
Vitaminai ir mineralai
Specialiai sportininkams sukurti vitaminų-mineralų kompleksai rekomenduojami ypač rudens-žiemos laikotarpiu. Jie padeda įsisavinti maistines medžiagas iš maisto ir atstatyti po treniruotės pažeistas ląsteles, o tai reiškia, kad galiausiai padeda auginti raumenų masę.
Energetiniai gėrimai
Energetiniai gėrimai yra paprastas būdas padidinti raumenų tonusą ilgos treniruotės ar varžybų metu. Maratonas, pasivažinėjimas dviračiu, kopimas į viršūnę gali sukelti stiprų energijos kritimą. Energijos priėmimas pašalins nuovargį, pagerins kraujotaką, padidins koncentraciją.
Daugumoje sportinių energetinių gėrimų yra guaranos ekstrakto ir kofeino, natūralių stimuliatorių. Energetiniai gėrimai gaminami gėrimų arba miltelių pavidalu jų paruošimui, taip pat gelių pavidalu.
Kompleksai prieš treniruotę
Kaip rodo pavadinimas, šiuos papildus reikia vartoti prieš treniruotę – paprastai likus 30 minučių iki treniruotės.
Tai aminorūgščių, vitaminų ir kitų komponentų kompleksai, suteikiantys jėgų, didinantys ištvermę, greitinantys medžiagų apykaitą ir padedantys sukurti palankų hormoninį foną bei reikiamą emocinę nuotaiką.
Informacijos šaltinis: humanperformance.lt