Sveika mityba – tai būdas tinkamai maitintis bei gauti reikiamą kiekį naudingųjų medžiagų. Mityba stipriai veikia organizmo būseną, tad yra svarbu žinoti ką reikėtų valgyti, o ko geriausia yra vengti. Tad šiame straipsnyje aptarsime mitybos rekomendacijas.
Ką valgyti
Analizuojant maisto piramidę galima pateikti tam tikras rekomendacijas ką ir kiek reikėtų valgyti.
Daržovės, vaisiai, uogos
Pagrindinę, didžiausią raciono dalį turėtų sudaryti šviežios daržovės bei vaisiai. Geriausia yra vartoti šviežias ir vietines, kurios užaugintos sezono metu bei jų kilmė yra Lietuva.
Jas galima derinti su įvairiausiais mėsos bei žuvies gaminiais, tokiais kaip kepsniai bei žuvies kotletai. Tokio tipo daržovės turi daugiausiai vitaminų bei reikalingų medžiagų, norint palaikyti balansą organizme.
Rečiau yra rekomenduojama valgyti garuose virtas ar orkaitėje keptas daržoves, kadangi jos daugiau paranda organizmui reikalingų vitaminų. Vengti reikia kepimo riebaluose arba daržovių pervirimo.
Kalbant apie vaisius ir uogas jas taip pat derėtų valgyti, bet svarbu nepersistengti, nes jos turi didesnį cukraus kiekį. Sveikiausia yra ne gerti vaisių sultis, o valgyti uogas neapdorotas, kadangi išsaugomos kalorijos, o tokiu būdu galima ir pasisotinti.
Grūdinės kultūros
Antra kategorija po daržovių ir vaisių yra grūdinės kultūros. Svarbu reguliariai valgyti košes, kruopas, duoną, makaronus arba ankštines daržoves.
Sveikiausia yra naudoti pilno grūdo ruginius ir kvietinius gaminius, ruduosius ryžius, ankštinius produktus, naudingas košes. Svarbu pabrėžti, kad reikia nepersistengti bei vengti baltų kvietinių miltų, baltųjų ryžių, pervirtų kruopų.
Pieno produktai, kiaušiniai, mėsa, jūros gėrybės
Trečioje sveikos mitybos piramidės pakopoje yra baltymų šaltiniai – mėsa ir pieno produktai, kiaušiniai, jūros gėrybės, riešutai. Raudoną mėsą geriausiai yra vartoti 2 kartus per savaitę, rinktis liesą, tada neatsiras problemų su sveikata.
Taip pat yra rekomenduojama rinktis vištienos krūtinėlę, kadangi ji turi daug naudingųjų baltymų, raudonąją žuvį, kurioje gausu omega-3. Nepamirškite venkite riebios mėsos ir rūkytų jos gaminių.
Gerieji riebalai
Tokie riebalai yra tokiose produktuose kaip avokadai, lydytas sviestas, šalto spaudimo nerafinuotas aliejus, riebi žuvis. Prie šios kategorijos galima priskirti riešutus bei sėklas, kurios skatina aktyvesnę smegenų veiklą bei turi daug maistinių medžiagų.
Desertai
Mažiausią dalį sveiko raciono turi sudaryti desertai. Reikia rinktis iš tokių variantų kaip džiovinti vaisiai, juodasis šokoladas, chalva. Pirktinių desertų, kurie yra parduodami parduotuvėse reikėtų vengti, kadangi jie turi labai didelį kiekį cukraus, tad kenkia organizmui.
Ko vengti
Norint palaikyti sveiką mitybą labai svarbu yra vengti bet kokio alkoholio, kadangi moksliškai įrodyta, kad jis neatneša naudos. Tą patį galima pasakyti ir apie cigaretes.
Ne mažiau kenkiantis dalykas yra rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip cukrus, balti miltai ir kiti rafinuoti produktai. Kadangi jie buvo apdirbti ir išvalyti, galima teigti, kad prarado didelį kiekį svarbių maistinių medžiagų.
Rafinavimo metu prarandama apie pusė naudingų nesočiųjų riebalų rūgščių, 50% kalcio, 80% geležies, 50-80% Vitamino B, praktiškai visą vitaminą E, 70% fosforo, 98% magnio ir daug kitų naudingų maistinių medžiagų.
Taip pat toks perdirbtas maistas nesuteikia sotumo jausmo, tad gali tapti nutukimo priežastimi.
Apibendrinant
Straipsnyje aptarėme sveikos mitybos rekomendacijas, kurių pagalba galite palaikyti gerą imuninę sistemą. Maitinantis sveikai bei reguliariai palaikant tokį racioną, galima išvengti rimtų sveikatos problemų.